Olá meninas!

E hoje o tema é polêmico! Sim, o momento do café chega a ser algo sagrado para muitos de nós, envolvendo toda uma cultura desde o plantio, seleção e torra dos grãos, o preparo (com baristas especializados) e o jeito de degustar (colocar açúcar ou adoçante, dizem os entendidos, é uma aberração). E as canecas incríveis com frases definitivas como: “café não é vício, é estilo de vida”, “café ajuda no que o foda-se não resolve” e “um café e um cafuné para trazer um pouco de fé”. E claro, são canecas enormes, mais indicadas para um bom chocolate quente.  

Eu mesma, adoro o meu café solúvel (sim, sou do time solúvel na pressa) com bebida vegetal, e se for com Oats Cream , que fiquei viciada nos EUA,  é melhor ainda. Mas, na maior parte das vezes, utilizo Cevada Solúvel (mais isso fica para outro artigo). Não sou de ficar tomando café preto ao longo do dia, exceto quando estou com amigos, após um almoço onde a desculpa para estender o encontro é o cafezinho para encerrar.

Mas, mesmo tomando pouco café e sempre fraco (sim…gosto de chafé), mesmo com essas poucas e aguadas doses de café, passei 3 dias com dor de cabeça, ao entrar num retiro onde café era proibido e nem tinha para servir. Além de mim, mais algumas pessoas passaram por este sintoma de abstinência muito comum, explicaram os organizadores do retiro. Falaram que em três dias passaria. E foi assim mesmo. Fiquei incrédula no começo, mas dei a mão à palmatória.

Resolvi escrever sobre café justamente ao voltar do Retiro. Estudamos rapidamente sobre cafeína e seus compostos na faculdade de nutrição, mas muito rapidamente. Então, mergulhei nos últimos artigos sobre o tema publicados de 2020 para cá em veículos padrão ouro, principalmente buscando os impactos na menopausa e nas doenças autoimunes. Abaixo, um resumo do que encontrei e, tradicionalmente, no final, coloco os artigos de referência.

Cafeína

A cafeína é uma substância natural encontrada no café, chá, refrigerantes, chocolate e alguns suplementos.

Como funciona no seu corpo: Quando você bebe algo com cafeína, seu corpo absorve quase tudo rapidamente (em 30 a 60 minutos), e ela se espalha por todo o corpo, chegando até o cérebro.

O que a cafeína faz (os efeitos):

• Te acorda e dá energia: Ela age como um “ligador” para o cérebro, bloqueando as substâncias que nos fazem sentir sono (bloqueiam os receptores de adenosina que nos dá sonolência). Por isso, você se sente mais alerta.
• Pode melhorar o humor: Algumas pesquisas sugerem que ela pode ajudar a reduzir o risco de depressão, devido o poder estiulante.
• Ajuda com dores de cabeça: Para algumas pessoas, a cafeína pode aliviar dores de cabeça porque ela estreita um pouco os vasos sanguíneos no cérebro.
• Possível proteção para o cérebro: Existem estudos que indicam que beber mais de três xícaras de café por dia pode diminuir o risco de desenvolver doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson.
• Interage com hormônios: Em mulheres, a cafeína pode ter um efeito nos níveis de estrogênio, o que pode influenciar como ela age no corpo.

Os riscos de tomar demais:

• Se você consumir muita cafeína (o equivalente a 10-15 xícaras de café por dia), pode causar ansiedade, insônia, tremores, problemas de estômago e agitação. Em casos raros e extremos, uma dose muito alta pode ser perigosa.

Por que cada pessoa sente diferente:

• A velocidade com que seu corpo processa a cafeína varia bastante de pessoa para pessoa. Isso depende principalmente dos seus genes e de como o seu fígado trabalha. É por isso que alguns podem tomar várias xícaras e não sentir nada, enquanto outros ficam muito agitados com apenas uma. A cafeína fica no seu sistema por algumas horas (de 2 a 10 horas) e depois é eliminada. Também há pequenas diferenças em como homens e mulheres processam a cafeína.

Café e Sintomas Comuns da Menopausa

Alguns sintomas são muito comuns na Menopausa como já vimos. Entre eles, destaco a ansiedade, depressão, estresse, incontinência urinária, síndrome metabólica, osteopenia e insônia que são temas que encontrei ligados a estudos com café. Importante ressaltar que vários estudos abordam não apenas o café, mas outras bebidas que possuem cafeína, como alguns chás e as bebidas de cola e guaraná. Que cafeína atrapalha o sono, todo mundo já sabe, até porque muitos tomam o café para “acordar” e para dar aquela energia necessária em alguns momentos.

Na medicina Ayurvédica, da qual me oriento e oriento alguns pacientes, o café é considerado uma planta cheia de propriedades, porém, viciante. Então, a recomendação é alternar com outras plantas, outros chás, ao longo da semana. Ou seja, tomar uma xicarazinha (100ml), e não uma caneca (400 -500ml), uma a duas vezes na SEMANA. Exatamente! Não é para tomar todo o dia.

Mas, em relação aos achados dos impactos na saúde mental da mulher pré e pós menopausa,

Café e insônia

O sono é muito importante para o nosso corpo e mente. Enquanto dormimos, nosso cérebro, nossa respiração e nossos batimentos cardíacos funcionam de um jeito diferente. Dormir o suficiente nos ajuda a prestar atenção, a ter ideias novas, a lembrar das coisas e a aprender melhor.

Se não dormimos bem ou o suficiente, isso pode nos deixar mais vulneráveis a várias doenças, como problemas de memória (demência), algumas condições mentais (psicose) e até diabetes. Muitas pessoas no mundo têm algum tipo de problema para dormir, cerca de 25% a 30% da população. Isso não só causa estresse, mas também pode levar a problemas de saúde física.

Um problema comum do sono é a insônia, que é quando a pessoa tem dificuldade para começar a dormir, para continuar dormindo ou acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir.

Estudos mostram que a insônia é mais comum em mulheres do que em homens. Nos Estados Unidos, por exemplo, o diagnóstico de insônia é o dobro em mulheres. E a insônia crônica (aquela que dura muito tempo) afeta mais mulheres (12,9%) do que homens (6,2%). Mulheres com mais de 65 anos têm um risco ainda maior de ter insônia, e esse risco aumenta com a idade.

Uma das principais razões para as mulheres serem mais afetadas pela insônia são as mudanças nos seus hormônios (como o estrogênio), especialmente durante a menstruação e a menopausa. Quando os níveis de estrogênio diminuem, isso pode causar sintomas como ondas de calor e suores noturnos, que atrapalham muito o sono.

A cafeína prejudica o sono, atrasando seu início, diminuindo duração e qualidade, e alterando seus estágios normais. O distúrbio induzido por cafeína é considerado psiquiátrico. Estudos mostram que adultos de meia-idade são mais suscetíveis aos efeitos da cafeína no sono do que jovens. Adolescentes e adultos com consumo médio também sofrem distúrbios. Em idosos, alto consumo pode até reduzir a região cerebral que produz melatonina, hormônio do sono ( HJ, Lee SG, Bormate KJ, Jung YS).

Portanto, como o café afeta a absorção de adenosina que causa a sonolência, em maior ou menor grau a depender do copo de cada um,  para algumas mulheres na menopausa o café pode não ser recomendável devido a insônia que muitas sofrem neste período.

Café e a saúde óssea

Existe uma ciência menos estudada na área nutricional  que é a BIODISPONIBILIDADE entre os nutrientes e, pesquisando por cafeína, encontro: “a cafeína pode ter impacto negativo na retenção de cálcio e tem sido associada com aumento no risco de fraturas no quadril em mulheres na menopausa e com baixa ingestão de cálcio” (Cozzolino, Silvia M. F em Biodisponibilidade dos Nutrientes). Contudo, a autora reitera a necessidade de mais pesquisas. De qualquer forma, para nós, na menopausa, não é uma boa notícia já que nossos ossos ficam mais fracos e, geralmente, os ginecologistas prescrevem o exame de densitometria óssea e, muitas vezes, recomendam a ingestão de cálcio. Aí a gente gasta comprando cálcio e depois toma várias canecas de café. Eita!!

Para a maioria das pessoas saudáveis com uma ingestão adequada de cálcio na dieta, o efeito do consumo moderado de café na biodisponibilidade do cálcio é considerado mínimo e clinicamente insignificante. O corpo é muito eficiente em regular os níveis de cálcio, e pequenas perdas ou reduções de absorção podem ser facilmente compensadas. Num dos artigos que encontrei confirma a associação negativa entre o consumo de café e a Densidade Mineral Óssea (DMO) do fêmur em mulheres pós-menopáusicas osteoporóticas (Baseado em Özpak Akkuş & Atalay). Basicamente, a  situação pode ser diferente para certos grupos:

• Pessoas com Baixa Ingestão de Cálcio: Se a dieta já é pobre em cálcio, qualquer fator que possa reduzir sua absorção ou aumentar sua excreção pode ter um impacto mais perceptível.
• Pessoas com Risco de Osteoporose: Em indivíduos com risco aumentado de osteoporose ou com baixa densidade óssea, a atenção ao balanço de cálcio é ainda mais crítica, e a moderação no consumo de café pode ser uma consideração.
• Consumo Excessivo de Café: O consumo de grandes quantidades de café (muitas xícaras ao dia) pode amplificar os efeitos mencionados, tornando-os mais relevantes.

O Café e o Risco de Câncer na Pós-Menopausa

Já tinha ouvido falar que café pode induzir ao câncer de mama, mas confesso que nunca fui atrás de artigos científicos sobre o assunto. Ao começar minhas pesquisas, centenas de artigos foram produzidos nos últimos cinco anos, em diferentes países, sinal de que essa conversa é bem mais recorrente do que eu pensava. Porém, também achei artigos sobre câncer não Hodgkin e outros mais raros. Em síntese, o que dizem:

Câncer de Mama: Discussão dos achados que não apoiam uma associação geral entre o consumo de café (total, cafeinado, descafeinado) e o risco de câncer de mama invasivo na pós-menopausa (Baseado em Gapstur et al.). Apresentação de meta-análise (análise de muitos artigos científicos em um grande intervalo de tempo) que sugere um risco potencialmente menor para câncer de mama com receptor de estrogênio (ER) positivo, com doses recomendadas de 2-3 xícaras/dia de café (Baseado em Wang et al. – Breast Cancer).

Linfoma não Hodgkin (LNH): Ausência de associação geral entre o consumo de café e o risco de LNH em mulheres pós-menopáusicas, com uma ressalva para um risco reduzido em consumidoras frequentes de álcool com ingestão moderada de café (2-3 xícaras/dia) (Baseado em Wang et al. – NHL).

Síntese sobre o câncer: No geral, poucos efeitos adversos observados nos estudos fornecidos, com potencial benefício para tipos específicos de câncer em doses moderadas. Ou seja, se você toma apenas de 100ml a 300 ml (2 a 3 xícaras) por dia, estaria segura, talvez até protegida.

Café, Colesterol e Saúde Cardiovascular

Agora entramos na Síndrome Metabólica (SM) comum para algumas mulheres durante o climatério (período pré e pós menopausa): obesidade, diabetes, pressão alta, dislipidemia e doença renal.  Basicamente, qualquer doença da SM pode acometer pessoas de qualquer idade. Não raro, atendo pessoas quase adolescentes com colesterol elevado e sem histórico familiar. Porém, a menopausa tem esse poder de desregular o organismo da mulher da forma como ela o conhecia. Agora é um “motor” diferente e, até entendermos como esse motor funciona, alguma forma de SM acaba nos afetando.

Encontrei vários artigos que correlacionavam a ingestão de café com algum aumento de colesterol (e realmente eu vi isso na faculdade de nutrição). Porém, também li outros que mostravam que a ingestão controlada até protegia o sistema cardiovascular, trazendo

Sobre o aumento do colesterol: existem evidências (lembrando que evidência não é conclusão, mas um indício de que “pode ser verdade”, porém precisa de mais pesquisas científicas) de que o consumo de café aumenta significativamente o colesterol total, triglicerídeos e LDL-C (Baseado em Du et al.). Os grãos de café contêm compostos bioativos, entre eles os diterpenos cafestol e caueol, que são óleos naturais do grão. Estes compostos são lipofílicos (solúveis em gordura) e são conhecidos por serem os principais responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol no sangue, especialmente o colesterol LDL (o “colesterol ruim”).

O preparo do café tem forte correlação com o impacto no colesterol

O papel crucial do preparo: O café não filtrado (fervido) é mais aterogênico devido aos diterpenos como cafestol, que aumentam o colesterol, enquanto o café filtrado é menos impactante e pode ter propriedades antiaterogênicas. (Baseado em Mendoza et al., Int. J. Mol. Sci.).

Explicando melhor porque isso é importante que você entenda: quando o café não é passado por um filtro ou coador (como aquele café mais forte, fervido direto na água, ou feito na prensa francesa), ele mantém os óleos naturais insolúveis em água, os ‘diterpenos’ (como o cafestol). Essas substâncias fazem o seu colesterol ruim (LDL que a gente não quer ter alto) aumentar. Então, dizemos que são substâncias aterogênicas.

E o que significa ser aterogênico? Pense assim: algo aterogênico é como um incentivador de entupimento para suas artérias. Essas substâncias do café não filtrado, ao aumentarem o colesterol ruim, ajudam a criar placas de gordura e outras sujeiras nas paredes das artérias. Com o tempo, essa placa pode ir acumulando e deixando o calibre das artérias mais estreito e duro (Aterosclerose), dificultando a passagem do sangue. Isso é ruim para o coração e para a circulação.

Por outro lado, quando o café é passado por um filtro (o café coado comum, por exemplo), o filtro segura a maior parte das substâncias aterogênicas. Por isso, esse tipo de café é muito menos preocupante para o colesterol e pode até ter efeitos positivos que protegem suas artérias (o que chamamos de antiaterogênicas ). O filtro de papel funciona como uma peneira superfina, permitindo que as substâncias solúveis em água passem por ele. O que chega à sua xícara é um café com sabor delicioso, cheio de antioxidantes e outros compostos que são realmente benéficos para a saúde, mas sem os componentes que aumentam o colesterol. Benefícios cardiovasculares moderados do café podem ser associados ao consumo moderado com risco reduzido de hipertensão, insuficiência cardíaca e fibrilação atrial. (Baseado em Mendoza et al., Santoso et al.)

Então, é como se o filtro de papel fosse um super-herói que remove o “vilão” (cafestol/caueol ou Kahweol) e deixa você aproveitar apenas os “heróis” (antioxidantes e sabor) que o café tem a oferecer. Por isso, um mesmo grão de café pode ter efeitos diferentes dependendo de como ele é preparado.

Exemplos de Métodos de Café NÃO FILTRADO (reduza ou evite):

• Café fervido (Escandinavo/Turco): Onde a água é fervida diretamente com o café moído.
• Prensa Francesa (French Press): Onde o café moído fica em contato prolongado com a água quente e é separado por uma tela metálica que não retém os diterpenos.
• Café coado em pano: Embora coe o pó, o pano não é tão eficaz quanto o papel em reter as substâncias lipofílicas.
• Café expresso (ou espresso em italiano): Embora seja um método de alta pressão e rápida extração, o expresso também não utiliza filtro de papel e contém níveis mais elevados de diterpenos.

O consumo regular e em grandes quantidades de café preparado por esses métodos pode, portanto, levar a um aumento clinicamente relevante dos níveis de colesterol, impactando a saúde cardiovascular

Exemplos de Métodos de Café Filtrado (mais indicado):

• Café coado tradicional (filtro de papel): É o método mais comum no Brasil e na maioria das residências. O filtro de pano não é tão eficiente.
• Cafeteira de gotejamento (drip coffee maker): São os envelopes individuais onde você mesma coloca um pequeno filtro de papel em sua xícara, coloca o pó e a água quente. Tipo um ritual individual.
• Pour-over (Hario V60, Chemex): Ok, tive até que estudar para explicar esse item… Pour-over é filtrar manualmente, porém despejando a água quente de forma mais precisa. Hario, é um filtro de café parecido com esses mais comuns, porém ele tem ranhuras em espiral que altera a filtragem. Já o Chemex é um filtro grandão e mais grosso (tripla camada) e só é usado na própria Jarra Chemex. Em síntese, o café Chemex resulta numa bebida bem mais leve, por segurar muito mais os compostos do café. Fiquei até com vontade de experimentar, já que gosto de café bem fraquinho.

Em relação à torra:  Alguns estudos sugerem que torras mais escuras podem reduzir ligeiramente a quantidade de cafestol e kahweol, porque o calor intenso pode degradar ou volatizar uma pequena parte deles.  No entanto, essa redução é geralmente pequena em comparação com a remoção quase completa que um filtro de papel pode proporcionar.

Alerta: embora o café filtrado seja considerado até antiaterogênico, ou seja, é até protetivo, a totalidade dos artigos que pesquisei recomenda fortemente que os benefícios, independente do grão, da torra e da filtragem, se limitam a 2 a 3 xícaras de café por dia (100 a 300 ml – ~200mg de cafeína). Já o risco de consumo excessivo pode agravar arritmias, hipertensão, especialmente para quem já tem doenças cardiovasculares. (Baseado em Mendoza et al., Santoso et al.)

Café e Doenças Autoimunes

Como já falei antes, eu tenho Artrite Reumatoide e fui diagnosticada quando eu tinha 37 anos. Nesta fase, eu ainda tinha anos à frente antes de entrar no climatério. Também não tomava muito café (aliás, nunca fui adicta de cafeína, nem mesmo apreciadora). Mas, uma intensa crise de estresse pós-traumático foi o gatilho para uma doença da qual eu tinha uma predisposição genética (pena que eu nunca tinha feito um exame de mapa genético antes, pois talvez eu poderia mudar a forma intensa de reagir a situações da vida). Bem, esse foi o meu gatilho, mas na menopausa muitas mulheres desenvolvem alguma doença autoimune devido ao “motor diferente”.

No entanto, o que li nos artigos é que o café, em altas doses pode ser um gatilho para o desenvolvimento dessas doenças, especialmente a Artrite Reumatoide que acomete milhões de mulheres na menopausa. Caramba!! Vou reduzir ainda mais o café.

Artrite

Um estudo de meta-análise encontrou uma causalidade genética positiva entre o consumo de café e a artrite (tanto a Osteo Artrite -OA – quanto a Artrite Reumatoide -AR), sugerindo que o café pode estar associado a um risco aumentado ou agravamento, especialmente para AR (Baseado em Wang et al. – Arthritis).

É vital diferenciar as duas:

• Osteoartrite (OA): É uma doença degenerativa das articulações, mais comum com o envelhecimento, causada pelo desgaste da cartilagem.
• Artrite Reumatoide (AR): É uma doença autoimune crônica, onde o sistema imunológico do corpo ataca por engano seus próprios tecidos, principalmente as articulações, causando inflamação, dor, inchaço e, eventualmente, deformidade.

Bem, continuando, vamos entender o que significa causalidade genética: A maioria dos estudos observa apenas uma “associação” (por exemplo, “pessoas que bebem mais café tendem a ter mais artrite”). Uma associação não significa que uma coisa causa a outra (pode haver um terceiro fator envolvido). “Causalidade” é muito mais forte, implicando que uma coisa realmente influencia a outra. Ou seja, podemos correlacionar.

Portanto, a conclusão de Wang et al. sugere que, em vez de ser apenas uma coincidência ou uma associação (por exemplo, talvez pessoas com artrite simplesmente gostem mais de café), pode haver um mecanismo biológico subjacente, impulsionado por fatores genéticos, onde o consumo de café contribui para um risco aumentado ou um curso pior da artrite, especialmente da Artrite Reumatoide.

Esclerose Múltipla

Incrível a quantidade de artigos também sobre a associação de café com outra doença autoimune que é a Esclerose Múltipla (EM): Discussão sobre o potencial neuroprotetor do café, com achados que sugerem ausência de efeitos nocivos e até potenciais benefícios para pacientes com EM (Baseado em Ghallab et al.). Vejam que aqui as evidências (não conclusões) sugerem até um efeito protetivo para a ingestão de pequenas doses. De todos os artigos que li, de fato o café não é tão correlacionado com outras doenças autoimunes como é com AR.

Em síntese sobre doenças autoimunes:  os efeitos  são variados dependendo da doença específica, mas boa parte dos estudos abrangem mais o estudo de AR.

Sobre o teor de cafeína

Dentre os alimentos e bebidas que você mencionou, a ordem do que geralmente tem mais cafeína para o que tem menos cafeína é a seguinte:

Café: É, de longe, a fonte mais concentrada de cafeína entre as opções. Uma xícara de café (aproximadamente 240 ml) pode conter entre 80 mg e 200 mg de cafeína, dependendo do tipo de grão, método de preparo (expresso, coado, instantâneo) e intensidade.

Chá Mate: O chá mate possui uma quantidade considerável de cafeína, embora geralmente menos que o café. Uma porção de chá mate (seja chimarrão, tereré ou chá pronto) pode ter entre 30 mg e 80 mg de cafeína, mas pode variar bastante. A cafeína no mate é frequentemente chamada de “mateína”, mas é quimicamente a mesma substância.

Refrigerantes de Cola: Contêm cafeína, mas em quantidades significativamente menores por porção em comparação com o café e o chá mate. Uma lata de refrigerante de cola (aproximadamente 355 ml) geralmente contém entre 30 mg e 40 mg de cafeína.

Chocolate: O chocolate também contém cafeína, mas em quantidades muito menores e varia muito dependendo do tipo.

1. • Chocolate Amargo: Contém mais cafeína que o chocolate ao leite. Uma barra de 100g de chocolate amargo (70-85% cacau) pode ter entre 50 mg e 80 mg de cafeína.
   • Chocolate ao Leite: Tem muito menos cafeína. Uma barra de 100g de chocolate ao leite pode ter cerca de 10 mg a 20 mg de cafeína.

Como a porção de consumo de chocolate é geralmente menor do que uma xícara de café ou um copo de refrigerante, a ingestão total de cafeína do chocolate tende a ser a menor das opções, a menos que se consuma uma quantidade muito grande de chocolate amargo.

Em resumo (do maior para o menor teor de cafeína por porção típica):

1. Café
2. Chá Mate
3. Refrigerantes de Cola
4. Chocolate

É importante lembrar que esses valores são médias e podem variar bastante dependendo da marca, preparo e tamanho da porção.

Conclusão

Como diz o ditado popular “a diferença entre o veneno e o remédio é a dose” esta frase se encaixa perfeitamente na quantidade de doses que se toma de café. É claro que isso varia de pessoa a pessoa, mas se você já conhece suas fraquezas (insônia, estresse, dislipidemia, osteopenia ou osteoporose, Artrite Reumatoide) é bom começar a limitar o café, o chá mate, os refrigerantes de cola e o chocolate. Então, vamos revisar os pontos importantes:

1. • Reiteração da importância da moderação (doses em torno de 2-3 xícaras/dia parecem ser um ponto comum para potenciais benefícios ou neutralidade em alguns estudos).
   • Ênfase fundamental no tipo de preparo (filtrado é preferível para o controle do colesterol).
   • Os efeitos variam individualmente e dependem de fatores genéticos, estilo de vida e condições de saúde preexistentes.
   • O café não é universalmente bom ou ruim na menopausa; seus efeitos são complexos e depende do agravamento dos sintomas de cada uma.
   • Benefícios potenciais modestos em algumas áreas (ansiedade, talvez certos subtipos de câncer, alguns aspectos cardiovasculares com preparo e doses adequadas).
   • Riscos potenciais em outras (densidade óssea do fêmur, aumento do colesterol com café não filtrado, associação com artrite).
   • Além do café, chá mate, chá verde, tererê, chimarrão, chocolate e suplementos têm cafeína. Não é recomendado ingerir mais de 200mg de cafeína por dia.
   • Recomendação final: Consultar um médico ou nutricionista para avaliar o consumo de café no contexto da saúde individual na menopausa.
     
     

Referências   

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